اهمیت ویتامین D؛ ویتامینی که روی تمام بدن اثر میگذارد
ویتامین D فقط یک ویتامین ساده نیست؛ یک هورمون استروئیدی فعال است که در تقریبا تمام سلولهای بدن گیرنده دارد. از سلامت استخوان و عضلات تا ایمنی، خلقوخو، قلب و حتی تنظیم ژنی، نقش این ویتامین بسیار گستردهتر از چیزی است که تصور میکنیم.
نکته مهم: کمبود ویتامین D در ایران بسیار شایع است و حتی افراد جوان، فعال و سالم نیز میتوانند دچار آن باشند.
چرا ویتامین D مهم است؟
۱) سلامت استخوانها و عضلات
ویتامین D جذب کلسیم و فسفر را افزایش میدهد و برای حفظ استحکام استخوانها حیاتی است. کمبود آن میتواند باعث درد استخوان، ضعف عضلانی، خستگی و در موارد شدید حتی نرمی یا پوکی استخوان شود.
- افزایش جذب کلسیم در روده
- پیشگیری از پوکی استخوان
- تقویت عملکرد عضلات و کاهش دردها
۲) تقویت سیستم ایمنی
ویتامین D روی عملکرد گلبولهای سفید و تنظیم التهاب تأثیر میگذارد. مطالعات نشان دادهاند که سطح مناسب ویتامین D میتواند شدت و احتمال عفونتهای تنفسی ویروسی را کاهش دهد.
۳) خلقوخو و سلامت روان
کمبود ویتامین D با افسردگی، احساس ضعف، بیحوصلگی و کاهش انرژی در ارتباط است. این اثر بهخاطر نقش ویتامین D در تنظیم گیرندههای سروتونین است.
۴) سلامت قلب و متابولیسم
- کاهش التهاب سیستمیک
- کمک به تنظیم فشار خون
- ارتباط با کاهش خطر دیابت نوع ۲
علائم شایع کمبود ویتامین D
- خستگی و خوابآلودگی
- درد عضلات و استخوانها
- ریزش مو
- خلق پایین و کاهش تمرکز
- ضعف سیستم ایمنی و بیماریهای مکرر
میزان نرمال و خطرناک ویتامین D
اندازهگیری سطح 25-OH Vitamin D بهترین روش برای ارزیابی وضعیت بدن است.
- کمبود شدید: زیر 20 ng/mL
- ناکافی: 20 تا 30
- محدوده مطلوب: 30 تا 50
- بالا/خطرناک: بیشتر از 100
توصیه بالینی: اگر سطح شما زیر 30 باشد، معمولاً نیاز به مکملدرمانی دارید.
چگونه ویتامین D را تامین کنیم؟
۱) نور خورشید
۱۰ تا ۲۰ دقیقه نور ملایم روز روی دستها و صورت میتواند کافی باشد. البته استفاده از ضدآفتاب و آلودگی هوا میزان تولید ویتامین D را کاهش میدهد.
۲) تغذیه
- ماهیهای چرب مانند سالمون و تن
- زرده تخممرغ
- لبنیات غنیشده
- قارچ
۳) مکملها
- دوز روزانه توصیهشده: 1000–2000 IU برای افراد سالم
- کمبود متوسط: زیر نظر پزشک 3000–5000 IU روزانه
- کمبود شدید: دوزهای هفتگی 50,000 IU (تحت نظر پزشک)
خطرات مصرف بیش از حد
مصرف خودسرانه و بیش از حد ویتامین D میتواند باعث افزایش کلسیم خون، آسیب کلیه و رسوب کلسیم در بافتها شود.
- تهوع، ضعف، بیاشتهایی
- تکرر ادرار و تشنگی شدید
- مشکلات کلیوی
- کلسیمی شدن بافتهای نرم